65 DICAS PARA MELHORAR SUA SAÚDE

Confira informações preciosas que podem ajuda-la a viver mais e melhor

 

1. NÃO DÊ OUVIDOS

Um estudo do Scientific Committee on Emerging and Newly Identified Health Risks (um comitê que investiga novos riscos para a saúde), divulgado em outubro de 2008, mostrou que as pessoas que escutam cinco horas por semana de música alta (acima de 85 decibéis, o limite indicado), usando fones de ouvido, podem apresentar perdas auditivas irreparáveis. O pior: os efeitos danosos surgem em apenas cinco anos. O problema, segundo os cientistas, é que muita gente utiliza os aparelhos portáteis no volume máximo — alguns chegam a 114 decibéis, o que, para o ouvido, causa um dano equivalente ao de permanecer ao lado da turbina de um avião que está decolando.

2. LENTES DE CONTATO

Elas são como minúsculas esponjas capazes de absorver tudo. Se você manuseá-las com as mãos sujas, lavá-las com a água da torneira ou colocá-las na língua (sim, tem gente que faz isso para umidificar as lentes), uma quantidade impressionante de micróbios será absorvida por elas. E esses vilões vão fazer uma festança em seus olhos!

3. FIQUE DE OLHO

Tenha cuidado ao usar a máscara para cílios. Um dos ferimentos oculares mais comuns é a abrasão da córnea (uma espécie de arranhão na superfície do olho) causada pelo bastão aplicador. E adivinhe onde os acidentes são mais frequentes. No carro! Portanto, evite se maquiar sobre quatro rodas.

4. MUDE O FOCO

Troque aqueles óculos de sol velhos por um modelo com proteção contra os raios UVA e UVB — esse tipo de radiação eleva os riscos de lesões oculares, inclusive a catarata. Mais: fique longe dos óculos vendidos pelos ambulantes da praia, mesmo que você tenha esquecido os seus em casa.

5. EVITE BEBER CALORIAS

O Brasil é o terceiro maior consumidor de refrigerantes do mundo, segundo a Associação Brasileira das Indústrias de Refrigerantes e de Bebidas Não Alcoólicas. O consumo per capita é de 70 litros ao ano. As bebidas isotônicas, também cheias de calorias, cresceram 23% no período de 2005 a 2006. Cresce também o seu bumbum.

6. CONTROLE O ÍNDICE DE GORDURA

Um estudo publicado no International Journal of Obesity descobriu que 25 a 30% das mulheres jovens com índice de massa corporal normal (19 a 25) têm excesso de gordura — mostra que você está magra, mas não saudável. Faça o teste de bioimpedância para medir a quantidade de massa magra, gordura e água no corpo. Algumas academias e clínicas médicas já têm o equipamento.

7. CALCULE O RISCO DE CÂNCER DE PELE

O site da Sociedade Brasileira de Dermatologia (www.sbd.org.br/publico/cancer/ calculadora.aspx) tem uma calculadora online para quem quer descobrir se está no grupo de risco do câncer de pele. Você informa tipo de pele, cor dos olhos e dos cabelos, se tem muitas pintas, se já teve queimaduras de segundo grau e descobre quanto vai precisar se proteger desse mal.

8. CHEQUE O COLESTEROL

Um simples exame de sangue mostra suas taxas. O colesterol total deve somar menos de 200 mg/dl, o LDL (o mau colesterol) deve ficar abaixo de 100 mg/dl e o HDL (o bom colesterol) deve estar acima de 40 mg/dl (em mulheres, o ideal é acima de 50 mg/dl).

9. MEÇA A GLICOSE

A alta concentração de açúcar no sangue é o principal sintoma do diabetes. Um exame avalia a glicemia de jejum, que não deve ultrapassar os 100 mg/dl. Você também precisa se exercitar e controlar o peso.

10. SAIBA A PROPORÇÃO ENTRE CINTURA E QUADRIS

Melhor forma de prevenir ataques cardíacos. Meça a cintura no ponto mais baixo e os quadris na parte mais larga. Divida o primeiro pelo segundo. Proporção ideal: 0,8 ou menos.

11. BROTO DE BAMBU

É um dos alimentos favoritos dos orientais. Pudera. Rico em fibras, é levinho e magrinho (100 gramas têm 27 calorias) e contém potássio, mineral que protege a saúde do coração.

12. AZEITE DE OLIVA E ÓLEO DE CANOLA

Substitua a manteiga e a margarina das frituras pelos ácidos graxos ômega 3 e as gorduras insaturadas, presentes nos óleos e azeite vegetais. Eles vão ajudar a reduzir suas taxas de colesterol e o risco de doenças cardíacas.

13. ALIMENTOS FERMENTADOS COMO IOGURTE E COALHADA

Reduzem o risco de câncer de mama, protegem contra infecções causadas por fungos e aumentam a imunidade, segundo estudos do russo Elie Metchnikoff, vencedor do Prêmio Nobel de Medicina.

14. CANELA

Além de rica em antioxidantes, faz o estômago processar mais lentamente comidas muito pesadas. Dessa forma, você previne picos e quedas bruscas nas taxas de açúcar no sangue, que fazem a fome voltar com força total logo depois de uma refeição. Meia colher de chá por dia pode ajudar a reduzir a glicemia e o colesterol em pessoas com diabetes do tipo 2.

15. NOS, PISTACHE E CASTANHA

Um punhado por dia de qualquer integrante do seleto time das oleaginosas diminui o risco de você ter doenças do coração em até 35%.

16. CHÁS

Verde, preto ou branco – tanto faz, pois os três tipos são recheados de antioxidantes. O verde, porém, sai na frente, porque é o único que contém EGCG (epigalocatecina-3 galato), uma das mais poderosas substâncias anticancerígenas (e antioxidantes).

17. FRUTINHAS VERMELHAS

Cientistas da Finlândia (incluindo pesquisadores do Instituto de Saúde Pública) descobriram que comer cerca de 150 gramas por dia reduz o risco de doenças cardiovasculares, aumenta o bom colesterol e diminui a pressão.

18. APOSENTE O CIGARRO JÁ

Um estudo do Centro de Prevenção e Controle de Doenças, nos Estados Unidos, constatou que as mulheres que fumam perdem 14 anos e meio de sua vida. Se você está nesse grupo, procure a ajuda de um pneumologista e inicie um tratamento para largar de uma vez o tabagismo.

19. TRANSPIRE COMO SE SUA VIDA DEPENDESSE DISSO

Aliás, ela depende disso. Praticar exercícios três vezes por semana reduz o risco de doenças cardíacas, uma das principais causas de mortes de mulheres, em até 80%.

20. MANTENHA-SE HIDRATADA

A água é essencial para os músculos e os rins. Mas esqueça a regra dos oito copos. Você vai se dar melhor bebendo 250 mililitros durante as refeições e também antes (350), durante (450) e depois (450) de se exercitar.

21. DURMA TRANQUILA

A privação do sono (dormir menos de sete horas por noite) aumenta os níveis do hormônio grelina, fazendo você continuar comendo mesmo quando deveria sentir-se saciada.

22. SINTA NOVOS AROMAS

Seu sistema olfativo precisa de desafios diários para trabalhar melhor. Portanto, arrebite o nariz para perceber o mundo à sua volta – vale cheirar novos perfumes, comidas e temperos ou até mudar os trajetos que você faz no dia-a-dia. Os novos aromas e odores, em casa ou na rua, vão fazer seus neurônios trabalharem melhor e, de quebra, vão estimular a sua memória. A dica é de pesquisadores da Universidade McGill, no Canadá.

23. USE O NARIZ PARA PRESERVAR A MASSA CINZENTA

No cérebro, as áreas da memória e da percepção de odores estão próximas. E, se você estimular uma, vai melhorar a outra. Esse elo é tão estreito que os cientistas da McGill descobriram que a perda do olfato é um dos primeiros e mais sutis sinais de que a doença de Alzheimer dará as caras.

24. SABOREIE LEN-TA-MEN-TE

Comer devagar, todo mundo sabe, prolonga a sensação de saciedade e evita que você extrapole as calorias. Mas há outro bom motivo para apreciar com mais calma a hora da refeição: seu nariz vai funcionar melhor. Acontece que 50% da percepção do sabor vem do olfato. São suas narinas que vão dizer se o bolo é de maçã ou de banana. E para esse sentido trabalhar direitinho mastigue bem os alimentos para dar tempo de as moléculas liberadas por eles entrarem pelas vias aéreas superiores informando o que você está comendo.

25. PROTEÍNA MAGRA

Assim como o cálcio e a vitamina D, ela ajuda a manter os ossos fortes. O problema é que o nosso corpo não é capaz de armazená-la do jeito que faz com as gorduras e os carboidratos. Por isso, trate de consumir 180 gramas por dia (dois filés pequenos) de aves ou peixes.

26. FIBRAS

Você já parou para calcular quanto consome de fibras por dia? Mulheres de 20 a 30 anos precisam de 25 a 30 gramas diárias, mas a maioria passa longe dessa conta. Para deixar seu intestino feliz, coma duas fatias de pão integral, oito colheres (sopa) de arroz integral, dois pratos de hortaliças e três frutas – todos os dias! Uma fonte fácil e prática? Cereais matinais com alta concentração de fibras (pelo menos 5 gramas por porção).

27. ALIMENTOS COM FERRO

Quatro em cada cinco mulheres têm deficiência desse mineral no período da gravidez e do pós-parto, o que pode levar à fadiga e reduzir a imunidade. Previna-se: tente ingerir 18 gramas por dia comendo carne vermelha, feijão e vegetais verdes folhosos, como couve e brócolis. Aviso às vegetarianas: o ferro presente em fontes vegetais, grãos e cereais só é absorvido pelo organismo com a ajuda da vitamina C. Portanto, tome um bom suco de laranja junto com o cereal matinal ou regue o feijão com pimenta vermelha.

28. SALMÃO

Coma cerca de 120 gramas, de duas a três vezes por semana. Os ácidos graxos ômega 3 presentes nesse peixe previnem desde a depressão até as doenças coronarianas. Quando quiser variar o cardápio, você pode optar por truta, cavala ou arenque. Se comer peixe não é a sua praia, saiba que preparar o almoço e o jantar com óleo de canola já basta para atingir a recomendação diária.

29. OVOS

Eles são ricos em proteínas e colina, uma substância essencial para o cérebro e o coração. Dica: o ovo caipira (ou de capoeira) vem de galinhas que vivem soltas e se alimentam de insetos, por isso é mais proteico. Para não se confundir, observe a cor da gema — ela é mais escura na versão caipira.

30. CORTE PELA METADE O QUE VOCÊ COME

Os americanos comem oito vezes mais do que deveriam. Olhe para seus quadris e pense se também não está exagerando no garfo ou errando a qualidade do que come. Comece a diminuir a quantidade de comida do seu prato.

31. TENHA UMA PANELA DE FERRO

A sua avó tinha razão. Cozinhar os alimentos em panela de ferro aumenta a concentração do mineral na comida. Um estudo realizado na Unicamp comparou os valores nutricionais do arroz e do molho de tomate antes e depois da preparação. Após serem cozidos na panela de ferro, os alimentos apresentaram um valor três vezes maior do mineral.

32. CUIDADO COM OS ADOÇANTES

Quinhentas vezes mais doce do que o açúcar e sem calorias? Parece bom. Mas uma pesquisa da Universidade de Purdue, nos EUA, mostra que as pessoas que usam sacarina, adoçante comum em iogurtes e refrigerantes, podem acabar ganhando mais peso do que as que consomem açúcar. O gosto adocicado engana o cérebro, fazendo-o pensar que está prestes a receber uma carga grande de energia. E, quando ela não chega, você sente mais vontade de comer.

33. DEIXE DE LADO A COMIDA TRASH FORTIFICADA

Não se iluda com as vantagens alardeadas nos rótulos. É para a tabela na embalagem que você deve olhar. Se nomes como frutose e sacarose (sinônimos de açúcar) estiverem entre os três primeiros ingredientes, cuidado — é sinal de que são os principais componentes da fórmula. E aprenda: “farinha enriquecida” é apenas um jeito pomposo de dizer “farinha branca refinada”. Ela normalmente é enriquecida porque o processo de refinamento destrói os nutrientes.

34. DIMINUA A QUANTIDADE DE ÁLCOOL

Limite seu consumo a um drinque por dia — mais do que isso pode aumentar o risco de doenças como o mal de Alzheimer, o mal de Parkinson e outros distúrbios neurodegenerativos.

35. USE FIO DENTAL

Sozinha, a escovação deixa de limpar 30% da sujeira que se acumula nos dentes. Trocando em miúdos, é o mesmo que tomar banho e limpar apenas 70% do corpo.

36. FAÇA UM BOCHECHO ANTES...

Um bochecho com água, antes da escovação, leva menos de um minuto e é capaz de aniquilar a ação de substâncias ácidas contidas em alguns alimentos, como abacaxi, laranja e limão. Se você partir logo para a escovação, a fricção das cerdas nos dentes pode espalhar os ácidos, que vão corroer mais rapidamente o esmalte.

37.…E OUTRO DEPOIS

Use um enxaguante para complementar a higiene bucal. Só assim para evitar o temido mau hálito e prevenir problemas como a gengivite, uma infecção causada por bactérias e restos de alimentos. Mas cuidado com os medicamentos à base do bactericida clorexidina. Esses são indicados para bochecho apenas em casos especiais com orientação médica (no tratamento de infecções e após cirurgias). Depois de um tempo de uso, eles podem manchar a resina das obturações.

38. COMA BEM

Você está cansada de ouvir que o café-da-manhã é a refeição mais importante do dia. Mas é bom não esquecer. Pesquisas mostram que os glutões matinais tendem a comer mais fibras e menos alimentos ricos em gorduras e colesterol ao longo do dia.

39. PRATIQUE IOGA

As técnicas de respiração e concentração auxiliam no trabalho das glândulas endócrinas, como a tireoide, que marca o ritmo do seu metabolismo. Também reduzem os níveis de cortisol, um hormônio ligado ao stress e ao ganho de peso na meia-idade.

40. DESLIGUE A TV E FECHE O NOTEBOOK

Faça isso uma hora antes de ir para a cama — e ter tempo para o corpo ser avisado que está na hora de entrar no modo sleep. As telas incandescentes são capazes de manter você acordada, pois emitem uma luz azul que diminui a secreção de melatonina, o hormônio que regula o relógio biológico.

41. TRABALHE O CORPO ANTES DO TRABALHO

Exercícios matinais são mais fáceis de encaixar em sua agenda — e você economiza um banho ao pular da cama para a academia. Tem mais: estudos mostram que quem se exercita de manhã consegue se manter mais fiel ao programa do que quem malha no fim do dia.

42. DESPLUGUE-SE!

Pesquisadores da Universidade de Minnesota, nos EUA, descobriram que as pessoas que passam cinco horas ou mais de seu tempo livre em frente à TV, jogando videogames ou trabalhando no computador, se exercitam, por dia, 11 minutos menos em relação às demais.

43. BEBA DO FILTRO

A conveniência de beber água engarrafada custa caro. Um filtro caseiro vai poupá-la dos perigos do chumbo, mercúrio e amianto, substâncias tóxicas que podem se ocultar nos suprimentos de água.

44. APOSENTE SEUS SALTOS DE 10 CENTÍMETROS

Saltos do tipo agulha forçam das articulações dos pés até a coluna lombar e podem causar deformidades no dedão ou no formato dos pés. Prefira saltos de 5 centímetros ou menos.

45. PARE COM AS DIETAS DA MODA

Além de bagunçar o seu metabolismo, elas podem fazer um mal danado ao cabelo. Isso porque esse é um dos tecidos que crescem mais rapidamente no corpo. Por outro lado, não é essencial (quando comparado, por exemplo, aos neurônios). É por isso que, nos momentos em que o corpo está mal alimentado, o envio de nutrientes para as suas madeixas é um dos primeiros a ser interrompido. Depois de cortar esse gasto, não demorará para que as outras partes do seu corpo também fiquem carentes de nutrientes.

46. VACINA CONTRA A GRIPE

Todo ano, milhões de pessoas vão parar nos hospitais por causa de gripes — e algumas chegam a evoluir para quadros mais graves, como a pneumonia. É por isso que o Ministério da Saúde realiza campanhas de vacinação anuais.

47. VACINA ANTI-HPV

Anualmente cerca de 230 mil mulheres morrem no mundo vítimas de câncer de colo do útero, segundo dados da OMS. E quem está por trás desse problema é o papiloma vírus humano, conhecido como HPV. A vacinação, realizada entre 12 e 45 anos, pode reduzir a incidência da doença pela metade.

48. DOSES DE REFORÇO

A imunização que você recebeu quando era criança não vai durar a vida toda. Portanto, converse com um especialista para saber se você precisa de doses extras contra tétano, difteria, rubéola, catapora, meningite e pneumonia (causada pelos meningococos), hepatite A e B.

53. INVISTA NO SUTIÃ

Alças muito finas ou apertadas podem pressionar o músculo do trapézio (o que força os ombros, o pescoço e a coluna). A tensão leva a dores na parte superior do corpo ou na cabeça. Evite esmagar seus amigos num sutiã apertado e economize as aspirinas.

54. INSTALE UM FILTRO NO CHUVEIRO

É uma tática boa para bloquear a ação do cloro da água, que pode matar bactérias benignas da sua pele, reduzir a oleosidade dela e ainda agravar problemas como equizema e psoríase. O filtro pode eliminar outras substâncias químicas que deixam o cabelo sem vida e com pontas duplas.

49. MISTURE OS EXERCÍCIOS

Para alcançar melhores resultados, trate de alternar os exercícios na mesma série. Comece com uma série rápida de uma atividade cardiorrespiratória, pule para movimentos que requerem força e complete com uma sequência de exercícios de flexibilidade. Repita o programa.

50. MUDE A INTENSIDADE NO SEU TREINO DE CÁRDIO

Treinos intercalados (períodos curtos de atividades de alta intensidade alternados com outras de baixa intensidade) ajudam a queimar gordura e melhoram a resistência cardiorrespiratória mais rapidamente do que se você se exercitar em ritmo moderado constante. Dê uma corrida rápida de 30 segundos para cada cinco minutos na esteira ou, na piscina, uma volta veloz seguida de voltas com braçadas mais lentas.

51. MEXA-SE!

Se você passa os dias atrás da mesa do escritório, vai perder mobilidade. E isso a deixará mais vulnerável a distensões e dores musculares. Os músculos da parte anterior da coxa, da panturrilha e do peito tendem a ficar atrofiados. Siga a dica da American College of Sports Medicine e alongue os grupos musculares três vezes por semana.

52. PREVINA LESÕES

Pesquisa da Academia Nacional de Medicina Esportiva, nos EUA, mostra que as mulheres tendem a ter joelhos mais frágeis do que os homens. A solução é ter quadris de aço para compensar. Quanto mais você fortalecer a musculatura em volta das ancas, mais controle terá sobre o fêmur, que contribui para a estabilidade do joelho. Amarre uma faixa de resistência em volta dos tornozelos, abaixe-se devagar e ande para o lado na maior distância que puder.

55. REALIZE SEUS EXAMES

Todos os que seu médico pedir. Mesmo que você seja jovem. Mesmo que esbanje saúde e não tenha nem TPM...

56. TOME SEUS REMÉDIOS

Segundo pesquisa de 2006, 75% das americanas não seguem as prescrições médicas. Se você não sabe seguir a receita (“Quatro pílulas ao dia só quando eu estiver acordada ou quando estou dormindo?”), converse com seu médico.

57. CONTINUE ESTUDANDO

Uma pesquisa da Universidade Rush, em Chicago, nos EUA, descobriu que as pessoas que dedicam algum tempo a atividades que estimulam o cérebro (fazer um curso, visitar museus ou ouvir música) têm menos da metade do risco de desenvolver a doença de Alzheimer.

58. ADOTE UM TOTÓ

Criar um bicho pode reduzir a pressão arterial e o ritmo cardíaco. Um estudo de 2002 revelou que as pessoas que já tiveram ataques cardíacos e possuíam cães tinham seis vezes mais chances de continuar vivas um ano depois. Outro estudo, da Universidade Estadual de Nova York, em Búfalo, constatou que operadores da bolsa de valores que sofriam de hipertensão e adotaram um animal tinham a pressão cardíaca menor em situações de stress do que os que não tinham um pet.

59. CORTE AS UNHAS

Elas são o esconderijo favorito dos germes. Se você gosta delas compridas, faça uma boa higiene com escovinha antes de dormir.

60. ADICIONE ÁGUA NO PRATO

Alimentos ricos em fibras e água, como frutas frescas, tomate-cereja, minicenouras, milho, sopa de brotos ou batata assada, contêm menos calorias, mesmo se consumidos em grandes porções. Aposte neles para se sentir saciada e reduzir sua ingestão calórica. Já os lanches secos, como batatas fritas, biscoito cream cracker, doces, croissants e barras de cereais têm mais calorias em pequenas porções.

61. PREFIRA A ALFACE ROMANA

Ela pode não ser tão crocante quanto a americana, mas as folhas verde escuras contêm duas vezes mais fibras, vitaminas do complexo B, ácido fólico, cálcio e potássio e sete vezes mais vitaminas A e C.

62. BEBA CAFÉ COM LEITE

Pesquisas do governo americano mostram que o excesso de cafeína pode levar à perda de cálcio e contribuir para a osteoporose. Você pode driblar o risco adicionando leite ao café. Bastam duas colheres de sopa para prevenir a perda.

63. BEBA CAFÉ, CHÁ E VINHO BRANCO ENTRE AS REFEIÇÕES, NÃO DURANTE

Eles contêm taninos, que comprometem a capacidade do corpo de absorver ferro.

64. USE SABONETE COMUM, NÃO BACTERIANO

O tradicional mata tantos germes quanto o outro. Além disso, cientistas da Universidade de Michigan, nos EUA, defendem que abusar dos antibacterianos pode anular o efeito de alguns antibióticos.

65. FECHE O ZÍPER

Se o vestido que você usou na formatura não fecha na altura das costelas, você pode ter um risco aumentado de câncer de mama. Um estudo da American Cancer Society constatou que as mulheres que ganharam de 10 a 14 quilos depois dos 18 anos tinham 40% mais probabilidade de desenvolver a doença em relação àquelas que não ganharam mais de 2 quilos. As mulheres que engordaram 30 quilos tiveram o risco dobrado.

* Dados do livro The Long Life Equation — 110 Factors

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